食事で痩せる

食べて痩せるダイエットの教科書【完全保存版】

「食べたら太るから…」と食事を我慢していませんか？

実はその考え方こそ、ダイエットを難しくしてしまう原因の一つ。過度な食事制限はリバウンドを招きやすく、長期的には逆効果になることも。

この記事では、伊勢崎のパーソナルジムPRIME FIT伊勢崎が実践している**「食べて痩せる」ダイエット**の全てをお伝えします。我慢のダイエットは、もう終わりにしましょう。

1. 「食べないダイエット」が失敗する理由

「食べちゃダメ」「炭水化物は悪」「夜ご飯抜かなきゃ痩せない」…そう思っていませんか？

過度な食事制限が招く悪循環

人の体は食べた栄養をエネルギーとして使うことで代謝が保たれています。食事量を極端に減らすと、体は**”省エネモード”**になり、脂肪を燃やしにくくなってしまうのです。

過度な食事制限で起こること：

• 筋肉量が減り、基礎代謝が下がる
• ストレスが溜まり、暴食につながる
• 体が省エネモードになり、脂肪が燃えにくくなる

特に自己流で「食べないダイエット」を始めると、短期的に痩せてもリバウンドしやすくなります。

40代以降は特に注意

40代以降は筋肉量が減りやすく、ただ食べないだけのダイエットでは代謝がさらに低下して悪循環になってしまいます。

結論：食事は「制限」ではなく「コントロール」が正解。

必要な栄養を摂りつつ、過食やバランスの偏りを減らすことがダイエット成功の鍵です。

2. 「食べて痩せる」は本当？その仕組みを解説

「食べて痩せる」——これは決して夢物語ではありません。

「食べて痩せる」の本当の意味

“食べて痩せる”とは、必要な栄養をしっかり摂りながら体の代謝を高めること。

大切なのは「食べないこと」ではなく「何をどう食べるか」です。

具体的に何をすればいいのか

① タンパク質をしっかり摂る

1食ごとにタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を維持し、脂肪を燃やしやすい体に変わっていきます。

② 炭水化物は「味方」にする

炭水化物も完全に抜くのではなく、タイミングや量を調整すればエネルギー源として味方にできます。

③ 体が喜ぶ食事を選ぶ

お腹も心も満たされるから、無理なく続けられる——これが「食べて痩せる」最大のメリットです。

PRIME FIT伊勢崎の実績

実際にPRIME FIT伊勢崎では、食べながら体を引き締めていくお客様が多くいらっしゃいます。

「こんなにストレスフリーで体重が落ちていくと思わなかった」

という嬉しい声をたくさんいただいています。

3. PFCバランスの基本｜健康的に痩せる栄養の黄金比

ダイエットを頑張っているのに、なかなか結果が出ない…。そんな方に知ってほしいのが**「PFCバランス」**です。

PFCバランスとは？

• P = たんぱく質（Protein）
• F = 脂質（Fat）
• C = 炭水化物（Carbohydrate）

この3つの栄養をバランスよく摂ることが、健康的に痩せるための重要なポイントです。

理想的な割合

たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5

これが一般的な目安となります。

各栄養素の役割と摂り方

たんぱく質（P）— 筋肉をつくる材料

• お肉、魚、卵、大豆製品などをしっかり食べることが大切
• 1日あたり体重×1.2〜1.5gが目安

脂質（F）— 体やホルモンを整える

• オリーブオイルやナッツなど「良い油」を選ぶ
• カロリーが高いため、取りすぎは厳禁

炭水化物（C）— エネルギー源

• 抜きすぎると疲れやすくなる
• 白米を玄米に変えるなど、食事の質を意識すると◎

難しい計算は不要

PRIME FIT伊勢崎では、お客様の難しい計算は一切不要。ライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる方法を提案しています。

4. 水分補給がダイエットを左右する

ダイエットを頑張っている人の中には、食事と運動は意識していても「水分」はつい後回しになっている方が多いのではないでしょうか？

実は水分補給の質とタイミングこそ、理想の体づくりを左右する重要なポイントなんです。

なぜ水分がダイエットに欠かせないのか？

人間の体の約60％は水でできています。水は脂肪の代謝を助け、老廃物の排出を促す役割を持っています。

十分な水分がないと代謝が下がり、せっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。

つまり「水分＝代謝のスイッチ」

1日の水分摂取量の目安

体重×30mlが1日の目安です。

• 体重60kgなら → 約1.8リットル
• 運動をする人や汗をかきやすい季節は、もう少し多めに

ポイント：一気に飲まず、こまめに少しずつ！

朝起きてすぐ、トレーニング中、食事中、入浴後など、タイミングを意識することで自然と水分量を保てます。

水分不足はリバウンドの原因にも

実はリバウンドしてしまう人の多くが、水分不足で代謝が落ちているケースが少なくありません。

体が「水分を溜め込もう」とすることで、むくみやすくなり、体重も増えたように感じてしまいます。これは一時的な水分バランスの乱れにすぎませんが、「また太った…」と感じてモチベーションが下がる原因になります。

リバウンドを防ぐには水分補給が鍵です。

5. お酒を飲みながらダイエットは可能？

「お酒が好きだけど、ダイエット中は我慢すべき？」

結論から言うと、飲み方を工夫すれば、お酒を楽しみながらダイエットは可能です。

ダイエット中にお酒が太りやすい理由

お酒そのものにもカロリーはありますが、太る本当の原因は次の3つです。

1. 脂肪燃焼が一時的にストップする — アルコールが体内に入ると、肝臓は分解を最優先で行い、脂肪燃焼が後回しに
2. 食欲が増えやすくなる — 判断力が低下し、つい食べ過ぎてしまう
3. むくみやすくなる — 塩分過多になりやすく、体重増加の原因に

飲んでもOKなお酒・NGのお酒

◎ 比較的OK

• ハイボール
• 焼酎
• ウイスキー
• ワイン（飲み過ぎ注意）

△ できれば控えたい

• ビール
• 日本酒
• カクテル
• 甘いサワー系

ポイント：糖質の少ないお酒を選ぶこと

太らない飲み方のコツ5つ

1. 空腹で飲まない
2. 水と一緒に飲む（チェイサー習慣）
3. つまみは高たんぱくを選ぶ（枝豆・焼き鳥など）
4. 飲み過ぎない（目安は2杯まで）
5. 翌日に調整する（軽めの食事と運動）

この意識だけで、リバウンドのリスクは大きく下がります。

「我慢しない」からこそ続くダイエット

短期間で無理に我慢する方法は、高確率でリバウンドします。楽しみを残しながら痩せる——この考え方が成功の近道です。

6. 外食でも太らないメニュー選びのコツ

「外食＝太る」と思われがちですが、実は選び方さえ間違えなければ、リバウンドのリスクは大きく下げられます。

外食で太りやすくなる本当の理由

外食が太る原因は「外食そのもの」ではなく、糖質・脂質の組み合わせと量です。

特に多い失敗パターン：

• 麺＋ご飯
• 揚げ物＋白米大盛り

この組み合わせが、ダイエット中の失敗とリバウンドを招きます。

太らない外食メニュー選び3原則

① 主食は少なめ or 質を変える

白ごはん大盛りではなく、玄米・雑穀米、または少なめを選びましょう。

② たんぱく質を主役に

肉・魚・卵・大豆製品を中心に選ぶことで、血糖値が安定し脂肪がつきにくくなります。

③ 単品より定食

定食は栄養バランスが取りやすく、ダイエット向きです。

ジャンル別・太らない外食メニュー例

和食

• 焼き魚定食＋ご飯少なめ
• 鶏の照り焼き定食

そば屋

• ざるそば＋サラダ or 卵
• （天丼セットは避ける）

洋食・カフェ

• チキン・魚料理＋全粒粉パン
• パスタならトマト系＋量控えめ

中華

• 野菜炒め・回鍋肉＋ご飯半分

完璧を求めない

1回の外食より、日常の積み重ねが体を作ります。

「完璧を求めない」ことがリバウンド防止の最大のコツです。

7. 忘年会シーズンを乗り切る実践テクニック

年末は飲み会が増えて体重が気になる時期。でも、忘年会は我慢するものではなく**「賢く楽しむ」**もの。選び方とリカバリーだけで体は変わります。

太る原因は「量」より「選び方」

忘年会で太る最大の理由は、総カロリーより脂質×アルコールの組み合わせ。唐揚げやピザなど脂っこい料理＋お酒は脂肪合成を促します。

おすすめのつまみ：

• 枝豆
• 冷奴
• 刺身
• 焼き鳥（塩）

高たんぱく・低脂質を軸に選びましょう。

飲み方を変えるだけで差がつく

• 最初の一杯はハイボールや糖質オフ系に
• ビール連続は控える
• 合間に水を挟む（チェイサー習慣）
• 甘いカクテルや日本酒の飲み過ぎは要注意

翌日のリカバリーが運命を分ける

翌朝のルーティン：

1. 白湯を飲む
2. 卵・納豆・味噌汁でタンパク質と塩分を補給
3. 昼は野菜多め、夜は軽めに

24時間で調整するとリバウンドを防げます。無理な断食は逆効果です。

5分でできる「飲み会後ルーティン」

帰宅後に：

• ストレッチ
• その場スクワット15回×2セット

血流が上がり、むくみ＆脂肪蓄積を抑制。短時間でも継続が鍵です。

8. まとめ｜我慢しないから続く、続くから痩せる

ここまでお読みいただきありがとうございます。

「食べて痩せる」ダイエットのポイントまとめ

我慢して痩せる時代は終わり

ダイエット成功のカギは「短期間で頑張ること」ではなく**「無理なく続けること」**。

お腹も心も満たされる食事なら、無理なく続けられる。続けられるから、結果が出る。結果が出るから、リバウンドしない。

この好循環を作ることが、本当のダイエットです。

PRIME FIT伊勢崎のサポート

PRIME FIT伊勢崎では、「食べない指導」はしません。

• ライフスタイルに合わせた食事アドバイス
• 糖質・脂質の比率調整
• 外食時の選び方提案
• 公式LINEでいつでも相談できる環境

無理なく続けられる形で**「食べながら痩せる」**をサポートしています。

無料体験・カウンセリング受付中

「食事制限が苦手」「何を食べたらいいかわからない」——そんな方も大丈夫。

PRIME FIT伊勢崎は初心者のためのパーソナルジム。プロのトレーナーが正しい食事の取り方を分かりやすく指導します。

無理な制限ではなく、あなたの生活スタイルに合わせた**”現実的な食事プラン”**を一緒に作りましょう。

PRIME FIT伊勢崎 📍 群馬県伊勢崎市（カインズホーム伊勢崎店近く） 🚗 駐車場完備 📞 無料体験・カウンセリングはHPからお気軽にお問い合わせください

「我慢のダイエットは、もう終わり」 食べて痩せる。それがPRIME FIT伊勢崎のダイエットです。